05. xiāng lín zhù zuò fù jī duàn liàn sì mù xiāng duì dì zuò fǔ wò chēng jiē xià lái jìn xíng jī ròu duàn liàn
05.相鄰著做腹肌鍛鍊 四目相對地做俯臥撐接下來進行肌肉鍛鍊
jī ròu duàn liàn zhè hé yǒu yǎng yùn dòng shì zhī fáng rán shāo de zuì jiā fāng fǎ ò
肌肉鍛鍊這和有氧運動是脂肪燃燒的最佳方法哦
wǒ mén xiān cóng fǔ wò chēng kāi shǐ ò
我們先從俯臥撐開始哦
fǔ wò chēng de jī chǔ shì zī shì zhèng què
俯臥撐的基礎是姿勢正確
wǒ huì gēn qián bèi nǐ miàn duì miàn dì zuò fǔ wò chēng gēn zhù wǒ zuò ò
我會跟前輩你面對面地做俯臥撐 跟著我做哦
bǎ shuāng shǒu zhāng dào yǔ jiān tóng kuān yòng lì shēn zhí
把雙手張到與肩同寬 用力伸直
shǒu zhǐ yě yào xiàng qián shēn zhí
手指也要向前伸直
cóng tóu dào jiǎo jiān chéng yì tiáo zhí xiàn de gǎn jué
從頭到腳尖呈一條直線的感覺
zuò dé bú cuò ò jiù shì zhè yàng
做得不錯哦 就是這樣
yì zǔ 10 cì wǒ mén zuò liǎng zǔ
一組10次 我們做兩組
zhōng tú shòu bù liǎo de huà yí dìng yào shuō ò
中途受不了的話 一定要說哦
bǎ shēn tǐ màn màn fàng xià lái
把身體慢慢放下來
sù dù tài kuài de huà xiào guǒ jiù bú huì hěn hǎo le
速度太快的話 效果就不會很好了
lìng wài bú yào bǎ shǒu zhǒu xiàng wài zhāng kāi wān qǔ de shí hòu yào xiàng hòu
另外 不要把手肘向外張開 彎曲的時候要向後
zuò dé hěn hǎo qián bèi zī shì hěn bàng
做得很好 前輩 姿勢很棒
jiù zhè yàng zài jiē zài lì
就這樣再接再厲
hé qián bèi sì mù xiāng duì le ne
和前輩四目相對了呢
qián bèi rèn zhēn zuò fǔ wò chēng de yàng zǐ zhēn shuài
前輩認真做俯臥撐的樣子真帥
tài qiáng le tài qiáng le
太強了太強了
qián bèi nǐ méi zěn mó duàn liàn dōu néng zuò dào wǔ cì
前輩你沒怎麼鍛鍊都能做到五次
qián bèi zhēn de hǎo shuài zuì xǐ huān nǐ le ràng wǒ dōu xiǎng qīn qīn le
前輩真的好帥 最喜歡你了 讓我都想親親了
a bú duì jīng shén jí zhōng jīng shén jí zhōng
啊不對 精神集中 精神集中
huán chà zuì hòu yí cì jiù shí cì lā
還差最後一次就十次啦
jiā yóu qián bèi ！
加油 前輩！
huàn gè shū fú de zī shì shāo wēi xiū xi xià
換個舒服的姿勢稍微休息下
shí cì yě tǐng lèi rén de ne
十次也挺累人的呢
qián bèi nǐ huán chēng dé zhù má ？
前輩你還撐得住嗎？
gǎn jué yóu rèn yǒu yú a bú kuì shì qián bèi
感覺遊刃有餘啊 不愧是前輩
jiù shì zhè gè shì tóu zài lái yì zǔ jì xù jiā yóu ！
就是這個勢頭 再來一組 繼續加油！
zài lái miàn duì miàn dì zuò ba
再來面對面地做吧
shēn shàng yǒu diǎn fā rè le ne
身上有點發熱了呢
qián bèi chū hàn de yàng zǐ yě hěn shuài hěn bàng ne
前輩出汗的樣子也很帥 很棒呢
qián bèi nǐ shāo wēi tóu dī xià qù le ò
前輩 你稍微頭低下去了哦
néng duō tái qǐ tóu kàn kàn wǒ de liǎn má
能多抬起頭看看我的臉嗎
wǒ yě xiǎng duō kàn kàn wǒ zuì ài de qián bèi de liǎn ne
我也想多看看我最愛的前輩的臉呢
tài bàng le bú kuì shì qián bèi ！
太棒了 不愧是前輩！
mǎ shàng jiù jié shù lā zài jiā bǎ jìn ！
馬上就結束啦 再加把勁！
qián bèi xīn kǔ lā ！
前輩辛苦啦！
zhè yàng yì lái qián bèi nǐ de xiōng jī
這樣一來 前輩你的胸肌
gōng sān tóu jī hé sān jiǎo jī jiù shēng jí lā
肱三頭肌和三角肌就升級啦
jiǔ wéi de jī ròu duàn liàn gǎn jué rú hé ne
久違的肌肉鍛鍊感覺如何呢
kàn lái wán quán shì xiǎo cài yì dié ya
看來完全是小菜一碟呀
nà mó jiē xià lái jiù lái zuò fù jī de duàn liàn ba
那麼接下來 就來做腹肌的鍛鍊吧
tóng yàng yì zǔ shí cì zuò liǎng zǔ
同樣一組十次 做兩組
wǒ zài nǐ shēn páng tǎng zhù huán shì gēn zhù wǒ zuò jiù xíng
我在你身旁躺著 還是跟著我做就行
duàn liàn fù jī de jī chǔ yě shì zī shì
鍛鍊腹肌的基礎也是姿勢
yǎng miàn cháo shàng tǎng xià shuāng tuǐ wān qǔ
仰面朝上躺下 雙腿彎曲
jiù xiàng shì yào kàn zhù dù qí fù jìn yí yàng dì màn màn qǐ shēn
就像是要看著肚臍附近一樣地慢慢起身
qí shí wǒ bú tài shàn cháng zhè gè fù jī xùn liàn ne
其實我不太擅長這個腹肌訓練呢
huà shuō qián bèi nǐ gǎn jué rú hé ？
話說前輩你感覺如何？
wā dòng zuò tài wěn le
哇 動作太穩了
nán dào shì xiǎng qǐ le xué shēng shí dài de xùn liàn má ？
難道是想起了學生時代的訓練嗎？
nà gè shí hòu qián bèi nǐ jiǎn zhí jiù shì xùn liàn kuáng mó ne
那個時候 前輩你簡直就是訓練狂魔呢
cè liǎn yě hǎo shuài a
側臉也好帥啊
yǐ qián nà shí de qián bèi jiù hěn shuài le xiàn zài gèng shuài le shén mó shí hòu dōu shuài
以前那時的前輩就很帥了 現在更帥了 什麼時候都帥
shuō qǐ lái zhǐ shì tǐ lì de huà xiàn zài yīng gāi bù rú yǐ qián cái shì ba
說起來 只是體力的話 現在應該不如以前才是吧
zhè shì zhī yǒu jiāng quán shēn xīn fèng xiàn gěi gōng zuò de rén cái néng zhǎng wò de jì qiǎo
這是隻有將全身心奉獻給工作的人才能掌握的技巧
zhè jiù shì shè chù líng hún má ？
這就是社畜靈魂嗎？
tài qiáng le qián bèi
太強了 前輩
wǒ yě xiǎng chéng wéi … qián bèi zhè yàng de … rén …
我也想成為…前輩這樣的…人…
wǒ guǒ rán huán shì bú shàn cháng zuò zhè gè a
我果然 還是不擅長做這個啊
ér qiě huán dé zài zuò yì zǔ cái xíng ne
而且 還得再做一組才行呢
zhǐ yào néng kàn zhù qián bèi de liǎn wǒ jiù néng jiān chí xià qù
只要能看著前輩的臉 我就能堅持下去
qián bèi zhǔn bèi hǎo le má ？
前輩準備好了嗎？
zuì hòu yì zǔ jiā yóu ！
最後一組 加油！
yī … èr … sān … sì … wǔ … liù … qī … bā … jiǔ … shí …
一…二…三…四…五…六…七…八…九…十…
xiū … xiū xi yí huì … shāo wēi xiū xi yí huì ér kě yǐ má ？
休…休息一會…稍微休息一會兒可以嗎？
wéi le gǔ lì wǒ jìng ài de qián bèi xiàn zài kě bù néng tān dǎo zài dì ！
為了鼓勵我敬愛的前輩 現在可不能癱倒在地！
ràng nǐ jiǔ jiǔ jiǔ děng le rì kuí mǎn xuè fù huó
讓你久久久等了 日葵滿血復活
jī ròu duàn liàn zuì hòu yí xiàng shēn dūn
肌肉鍛鍊最後一項 深蹲
yì zǔ shí cì zhǔn bèi kāi shǐ ò
一組十次 準備開始哦
shuāng tuǐ fēn kāi shāo bǐ jiān kuān
雙腿分開 稍比肩寬
shuāng shǒu zài xiōng qián jiāo chā
雙手在胸前交叉
wǎng xià dūn dào dà tuǐ yǔ dì miàn píng xíng
往下蹲到大腿與地面平行
yòng yì shí kòng zhì dà tuǐ nèi cè de jī ròu bǐ zhí zhàn qǐ lái ò
用意識控制大腿內側的肌肉 筆直站起來哦
shēn dūn jiù suàn shì qián bèi yě huì yǒu diǎn chī lì ba
深蹲就算是前輩也會有點吃力吧
bú guò zhè yě jiù shuō míng shēn dūn shì yǒu xiào de ne
不過 這也就說明深蹲是有效的呢
huán shèng yí bàn ò jiā yóu jiā yóu qián bèi
還剩一半哦 加油加油前輩
jiǔ … huán shèng yí cì
九…還剩一次
qián bèi duàn liàn jī ròu de yàng zǐ jiǎn zhí shuài dāi le
前輩鍛鍊肌肉的樣子簡直帥呆了
bù zhī bù jué yòu xiǎng qǐ le huái bào zhù duì qián bèi nǐ suān suān tián tián de ài mù
不知不覺 又想起了懷抱著對前輩你酸酸甜甜的愛慕
cáng zài shù yīn zhī xià kàn zhù nǐ de nà shí hòu le ne
藏在樹蔭之下看著你的那時候了呢
ǹg ǹg ？ wǒ yǒu zài wāi qū shì shí má ？ yǒu … yǒu zhè huí shì lái zhù má
嗯嗯？我有在歪曲事實嗎？有…有這回事來著嗎
ma xǐ huān shàng qián bèi zhī hòu
嘛 喜歡上前輩之後
měi tiān dōu xiàng shì zài jī jí jìn gōng yí yàng de yòu hǎo xiàng méi yǒu yí yàng de
每天都像是在積極進攻一樣的 又好像沒有一樣的
xiān … xiān bù shuō zhè xiē lā
先…先不說這些啦
tōng guò duàn liàn jī ròu qián bèi nǐ de shēn tǐ gèng qiáng zhuàng lā
通過鍛鍊肌肉 前輩你的身體更強壯啦
zǒu ba duàn liàn zuì hòu yí xiàng màn pǎo
走吧 鍛鍊最後一項 慢跑
ēi méi yǒu yùn dòng zhuāng má ？
誒 沒有運動裝嗎？
gāo zhōng de yùn dòng fú jiù xíng le …
高中的運動服就行了…
a duì ò yǐ qián wǒ yǐ jīng shōu xià le
啊 對哦 以前我已經收下了
nà jiàn yùn dòng fú chuān zhù hěn shū fú jīng cháng jiù nà yàng shuì zhù ne
那件運動服 穿著很舒服 經常就那樣睡著呢
gǎn jué jiù xiàng bèi qián bèi nǐ huái bào zhù yí yàng
感覺就像被前輩你懷抱著一樣
huán yǐn yuē yǒu zhù qián bèi de wèi dào ne
還隱約有著前輩的味道呢
nà gè yǐ jīng shì wǒ de dōng xī le yào dāng chuán jiā bǎo de bù néng huán gěi nǐ lā
那個已經是我的東西了 要當傳家寶的 不能還給你啦
a nà zhè yàng ba míng tiān wǒ mén yì qǐ qù mǎi yùn dòng zhuāng ba ！
啊 那這樣吧 明天我們一起去買運動裝吧！
wǒ yí dìng huì xuǎn yí tào shì hé qián bèi de ！
我一定會選一套適合前輩的！
hé qián bèi de yuē huì hǎo qī dài a
和前輩的約會 好期待啊
