nà mó xiān lái zuò yí tào jiǎn dān de fàng sōng yùn dòng ba
那麼先來做一套簡單的放鬆運動吧
zhè xū yào nín zhàn lì shí fēn zhōng zuǒ yòu
這需要您站立十分鐘左右
qǐng zài tīng zhī qián jìn rù néng xùn sù rù shuì de zhuàng tài
請在聽之前進入能迅速入睡的狀態
qǐng nín dài shàng ěr jī ， zài jiāng bō fàng qì fàng rù kǒu dài
請您戴上耳機，再將播放器放入口袋
qǐng nín shōu shí hǎo zhōu wéi huán jìng ， shēn páng bú yào yǒu zá wù
請您收拾好周圍環境，身旁不要有雜物
qīng lǐ chū yí gè kōng kuàng de chǎng dì ba
清理出一個空曠的場地吧
zhǔn bèi yùn dòng shí xū yào kāi dēng
準備運動時需要開燈
dàn zuì hǎo shè zhì chéng jié shù hòu néng xùn sù guān shàng
但最好設置成結束後能迅速關上
chuáng pū yě yào zhǔn bèi hǎo néng lì kè tǎng xià ba
床鋪也要準備好能立刻躺下吧
zhǔn bèi hǎo le má ？
準備好了嗎？
nà mó kāi shǐ fàng sōng yùn dòng ba
那麼開始放鬆運動吧
zhè tào yùn dòng shì wéi le fàng sōng ， bú huì yǒu lèi rén de dòng zuò
這套運動是為了放鬆，不會有累人的動作
suǒ yǐ nǐ kě yǐ fàng xīn ò
所以你可以放心哦
qǐng nǐ bǎ tuǐ dǎ kāi dào jiān bǎng zuǒ yòu de kuān dù
請你把腿打開到肩膀左右的寬度
nǐ kě yǐ shāo wēi wān qǔ xī gài ， bú yòng zhàn tài zhí
你可以稍微彎曲膝蓋，不用站太直
rán hòu zài qián hòu yáo bǎi shǒu bì ba
然後再前後搖擺手臂吧
nǐ zhī xū yào zài 10 fēn zhōng nèi zuò zhè yí gè dòng zuò
你只需要在10分鐘內做這一個動作
huàng shǒu de shí hòu ， nǐ bú bì yòng lì
晃手的時候，你不必用力
nǐ zhǐ yào suí zhù guàn xìng suí yì yáo huàng shǒu bì
你只要隨著慣性隨意搖晃手臂
gǎn jué jiù xiàng shǒu bì zài zì dòng yáo bǎi yí yàng
感覺就像手臂在自動搖擺一樣
jiē xià lái ， wǒ huì bō fàng fàng sōng dà nǎo de yīn lè
接下來，我會播放放鬆大腦的音樂
qǐng nǐ jì xù yì qián yí hòu dì yáo huàng shǒu bì ba
請你繼續一前一後地搖晃手臂吧
dāng rán le ， rú guǒ nǐ jué dé zhàn lèi le
當然了，如果你覺得站累了
nǐ yě kě yǐ dòng yi dòng jiǎo yō
你也可以動一動腳喲
bì jìng zhè zhǐ shì fàng sōng yùn dòng
畢竟這只是放鬆運動
nǐ shì fǒu gǎn jué shēn tǐ yì cháng fàng sōng nà ？
你是否感覺身體異常放鬆吶？
xiàn zài qǐng nǐ guān dēng ， zuān jìn bèi wō lǐ
現在請你關燈，鑽進被窩裡
nǐ màn màn lái ， bú yòng zhù jí ò
你慢慢來，不用著急哦
nà mó zhèng piàn zhèng shì kāi shǐ
那麼正片正式開始
rú guǒ nǐ huán méi zhǔn bèi hǎo ， jiù xiān zàn tíng
如果你還沒準備好，就先暫停
chóng xīn zuò yí biàn zhǔn bèi yùn dòng ba
重新做一遍準備運動吧
